当新妈妈们沉浸在哺乳的幸福中时，各种传统“经验”和网络传言常让人无所适从。到底如何吃呢，今天我们一起来学习科学饮食。
误区一：浓汤白乳= 营养丰富？
真相：乳白色的汤其实是脂肪乳化后的产物。喝多了反而易堵奶、发胖，对乳汁营养提升有限。
科学方案：
✅ 优选低脂汤：太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
✅ 喝汤的同时要吃肉：肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。
✅不要过量喝汤：汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题。
展开剩余66%误区二：完全忌口“易过敏食物”，如海鲜、牛奶等
真相：除非确诊宝宝对某食物过敏，否则无需盲目忌口。
科学方案：
✅ 哺乳期多样化饮食有助于降低宝宝未来食物过敏风险。
✅ 海鲜富含DHA，优质蛋白质，锌、碘等，牛奶富含钙、蛋白质等，蔬菜水果富含维生素、膳食纤维等。食物多样化也有助于保障宝妈和宝宝营养均衡，还可以降低宝宝挑食风险。
整个哺乳期(包括月子)，宝妈均应坚持食物多样：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。可以通过选择小份量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法，达到食物多样。
乳母一天食物建议量为谷类225~275g，其中全谷物和杂豆不少于1/3；薯类75g；蔬菜类400~500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200~350g；鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)总量为175~225g；牛奶300~500ml；大豆类25g；坚果10g；烹调油25g，食盐不超过5g；饮水量为2100ml。
为保证维生素A的需要，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝。动物性食物和大豆类食物之间可做适当的替换，豆制品喜好者可以适当增加大豆制品，减少动物性食物，反之亦可。
乳母一天食谱举例(能量2250kcal/d)
（备注：图片来源于《中国居民膳食指南》）
供稿|营养科 肖文杰
排版|王艺璇
审核|李 欣
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